Uma lista de exercícios de pilates para você
fazer em casa
Aprenda algumas atividades que
definem o corpo, queimam calorias e ainda melhoram a postura.
Pilates: é aquele tipo de exercício completo: ele ajuda a definir o corpo,
queima cerca de 350 calorias em 40 minutos e ainda melhora a postura. Para
completar, não tem contraindicação - a não ser que você tenha algum problema na
coluna.
O lance todo está na respiração. Com
a postura reta, puxe o ar pelo nariz e solte pela boca, sempre contraindo o
abdômen. Bom, agora que você já sabe de tudo isso, que tal aproveitar as férias
para fazer um pouquinho de pilates em casa mesmo? Preparamos um treino sob
medida para o seu quarto.Três vezes por semana, durante 40 minutos, são
suficientes. Bora tentar?
Para o bumbum (20 repetições)
1. Com a postura reta, sente em uma
cadeira que deixe seus joelhos dobrados em um ângulo reto (pode ser a do
computador).
2. Levante-se colocando a força no
abdômen. Procure manter os braços ao lado do corpo, os pés em paralelo e os
calcanhares no chão.
Para o braço (5 repetições)
1. Pegue duas embalagens de 1 Kg de alimento (feijão, por exemplo). Em pé,
deixe os braços na lateral do corpo e segure um em cada mão.
2. Dobre os cotovelos e levante os pacotes em direção aos ombros. Sempre
mantenha os braços encostados na cintura.
3. Abaixe os pesos e leve-os para trás do corpo. Aqui os braços ficam
retinhos.
Para a barriga e o bumbum juntos (10
repetições)
1. Deite na cama com a coluna toda apoiada no colchão (se o seu for muito
mole, vá para o chão). Ponha os braços ao lado do corpo e flexione os joelhos.
2. Eleve o quadril até deixar apenas pés, braços e ombros encostados no
colchão. Segure na posição por dois segundos e volte ao passo número 1 bem
devagar.
Para as pernas (20 repetições)
1. Sente na ponta de
uma cadeira ou na beirada da cama, encoste o pé no chão e coloque uma almofada
grande entre as pernas.
2. Apoie as mãos e
tente juntar os joelhos (a almofada vai impedir que você tocasse um no outro).
Conte três segundos e retorne ao início.
Para a barriga (20 repetições)
1. Sente na cama, flexione os joelhos e abrace-os. É importante deixar a
coluna reta mesmo que você esteja um pouco curvada.
2. Deite, mas sem tocar os ombros no colchão (pare o movimento quando suas
mãos estiverem se desencostando das pernas).
Para a cintura (20 repetições)
1. Deite na cama, coloque as mãos na nuca e dobre os joelhos formando um
ângulo de 90 graus. Levante cabeça e ombros, como em um abdominal normal.
2. Volte à posição inicial sem desdobrar os joelhos. Depois, eleve
novamente a cabeça. Nesta etapa, o cotovelo esquerdo deve ir ao encontro do
joelho direito.
3. Encoste a cabeça no colchão de novo e repita o segundo passo. Mas, desta
vez, inverta os lados: o cotovelo direito vai em direção ao joelho esquerdo.
4. Deite mais uma vez. Estique o joelho e faça o movimento de abdominal
tradicional. Mesmo cansada, tente concentrar a força no abdômen (e não no
pescoço).
